Uollss uollss uollsss..
Menarik tertarik uollss memang debomm....Teruja nak share senaman untuk uolss boleh buat sendiri kat umah ni. Uollss kan suka benda-benda gini. Ini nak share senaman secara semulajadi korang boleh besarkan breast korang :D
Haaa...mak jemah nak bgtau ni...heeee...
Baiklah, payudara korang diperbuat daripada tisu lemak yang duduk di atas otot pectoral. Dengan melakukan senaman tertentu, kita dapat merangsangkan tumbesaran otot pectoral tersebut untuk membesar atau meninggikan kedudukan payudara korang.Jadi berikut ada beberapa contoh senaman yang korang boleh lakukan untuk membesar dan menegangkan payudara.
Tapi ingat:- Senaman ini membantu bentuk otot di pada tapak payudara korang, iaitu otot pektoral.
- Saiz tidaklah membesar sampai ala-ala Pamela Anderson.
- Pembentukan otot pectoral juga bantu menegangkan payudara dan dengan itu memberi ilusi payudara yang lebih besar.
1. Chest Press
Ini adalah latihan paling asas untuk otot dada (pectorals). Ia boleh dilakukan dengan barbells, dumbbell dan juga mesin-mesin di gym anda.
Genggam dua dumbbell dan baring pada bench. Bermula dengan mengangkat kedua-dua dumbbell ke atas bahagian pertengahan dada anda. Dengan siku menghala keluar, turunkan dumbbell ke bawah dengan perlahan sehingga ia hampir menyentuh bahagian pertengahan dada anda. Lakukan 3 set dengan 8-12 ulangan untuk setiap set.
Kalau di rumah sekalipun, anda boleh lakukan push up (variasi lengan keluar atau lengan di sisi badan)
2. Push Up Pectoral atau PlankBermula dengan baring dengan perut di atas lantai. Rapatkan kaki dan letakkan tangan di bawah bahu anda. Sekarang, cuba angkat badan anda ke atas sehingga cuma jari kaki dan lengan tangan bersentuhan dengan lantai. Tahan posisi ini selama 30 saat. Ulang untuk 5 set.
3. Dumbbell Pullover
Baring di atas bench dan pegang satu dumbbell dengan dua-dua tangan di atas bahagian dada anda. Dengan perlahan, gerakkan tangan anda ke belakang kepala sejauh yang anda boleh. Ini akan memberikan regangan pada otot dada anda. Kembali ke posisi asal dan ulang 12-15 kali. Lakukan 3 set juga.
4. Pec Deck Flyes
Mesin pec deck memang sesuai untuk merangsang otot pectorol. Duduk pada mesin dan adjust ketinggian kerusi sehingga sokongan (padding) tangan berada pada kedudukan yang selesa untuk lengan tangan anda. Tangan anda sepatutnya perpendicular (90 darjah) dengan lantai. Pastikan kedua-dua kaki firmly di atas lantai. Tolak kedua-dua pad tangan kepada pertengahan dada anda (depan muka). Tahan seketika dan dengan perlahan, kembali ke posisi asal dan ulang. Jangan biarkan pemberat kembali 100% ke posisi asal. Pastikan sentiasa ada rintangan. Lakukan 3 set dengan 10-12 ulangan.
Di rumah? Kalau tiada peluang untuk ke gym. Anda boleh lakukan senaman dumbbell flyes di rumah. Kalau tiada dumbbell sekalipun, anda boleh gunakan pemberat seperti tin makanan, botol dan lain-lain
5. Dips Bench atau KerusiSenaman dips ini memang bagus dan ada pelbagai levels of difficulty. Panduan berikut adalah untuk beginner yang ingin lakukan dips dengan bantuan bench ataupun kerusi (di rumah)...Pastikan siku anda keluar dari sisi badan. Berhenti apabila siku anda capai dalam 90 darjah…
Untuk semaman dip kerusi, duduk di atas kerusi dengan pegang depan kerusi dengan jari kedua-dua tangan anda. Terus pegang hujung kerusi dan gerakkan punggung anda ke hadapan sehingga ia terapung di atas/depan kerusi. Pastikan tangan dan kaki anda sentiasa lurus. Sekarang bengkokkan siku tangan anda untuk menurunkan badan anda. Pastikan siku anda keluar dari sisi badan. Berhenti apabila siku anda capai dalam 90 darjah. Pulang ke posisi asal dan lakukan 3 set dengan sebanyak ulangan yang anda mampu.
Kredit kevinzahri.com
